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Comment placer les bandes élastiques au développé couché et au squat

Préparateurs physique, entraîneurs, coachs, athlètes de force, étudiants ou passionnés de la musculation, vous désirez combiner résistance élastique et fonte afin de profiter des effets bénéfiques de cet accessoire sur les performances physiques. Dans cet article, vous apprendrez une méthodologie simple à mettre en place pour le placement correct de vos bandes élastiques en fonction du placement de celles-ci et du pourcentage de résistance élastique que vous souhaitez utiliser.

La résistance élastique et la performance...

Les bandes élastiques sont un outil très pratique dans le développement des qualités physiques telles que la vitesse, la force ou bien encore la puissance musculaire. Comme nous l'avons expliqué dans notre dossier "Les bandes élastiques : De la science à la pratique", pour observer des bénéfices sur des exercices comme le développé couché ou le squat, il convient de choisir une résistance élastique correspondant à environ 15 à 35% de la résistance totale sur la barre. Cependant, à l'inverse des disques en fonte, les élastiques ne sont pas gradués et il est difficile de quantifier précisément la résistance qui sera utilisée...

Vous êtes nombreux à nous poser régulièrement la question du placement des bandes afin d'obtenir une certaine résistance. Et nous avons pensé que la réponse méritait un article, car la méthodologie à mettre en place est simple mais il est important de respecter quelques paramètres. Voici comment procéder...

La méthode utilisée...

Comme l'illustration ci-dessous le montre, nous allons décrire la méthode la plus précise à nos yeux pour utiliser des bandes élastiques sur des exercices communs comme le développé couché et le squat. Cette méthode nécessite d'utiliser deux bandes élastiques Sci-Sport, une placée de chaque côté de la barre. Tous les exemples de calculs, ainsi que le fichier Excel que vous pouvez télécharger sont faits en accord avec ce placement et en fonction des résistances de nos bandes que nous avons quantifiées en laboratoire (voir le résumé des tests).

Developpé couché avec les bandes élastiques Sci-Sport

Le matériel nécessaire...

La procédure...

Dans votre salle de musculation habituelle, vous ne disposez pas forcément d'une cage spécifique avec des points d'attache au niveau du sol et en hauteur vous permettant de fixer vos bandes élastiques facilement. Aussi, la méthode décrite ci-dessous s'adapte à tous les façons dont vous fixerez vos bandes au niveau du sol. Qu'elles soient attachées grâce à des haltères ou une barre chargés, des disques de fonte ou la structure de votre banc ou cage à squat, ce qui compte réellement est la distance sur laquelle vous allez étirer vos bandes.

Etape 1 : Déterminer votre combinaison de résistances...

Prenons l'exemple du développé couché, la charge maximale que vous pouvez déplacer 1 seule et unique fois (c'est-à-dire, votre 1RM) est égale à 100 kg. Il vous faut ensuite déterminer le pourcentage auquel vous souhaitez travailler. Admettons que ce soit à 80% du 1RM, soit 80 kg.

Vous devez maintenant choisir le pourcentage de résistance élastique que vous souhaitez utiliser. Supposons que vous choisissiez 20% de résistance élastique. Vous devez calculer ces 20% en fonction de la charge sur votre barre, soit 80 kg. Donc la résistance élastique que vous utiliserez sera égale à 16 kg, soit 8 kg par bande élastique.

Votre barre se répartira ainsi : 64 kg de fonte + 8 kg × 2 = 80 kg.

IMPORTANT : Notez bien que la résistance élastique déterminée est celle qui correspond à l'étirement maximal de la bande élastique durant le mouvement. C'est-à-dire que vous devez obtenir 16 kg de résistance élastique en pleine extension de vos bras lors du développé couché.

Etape 2 : Quelle longueur de bande utiliser...

Pour déterminer la longueur de bande à utiliser (c'est-à-dire, la longueur L2 sur le schéma ci-dessous), placez-vous en fin de mouvement, barre à vide. Une personne doit simplement mesurer la distance entre le point d'attache de votre bande élastique au niveau du sol et la barre, longueur L1 sur le schéma ci-dessous.

Placement de la bande élastique

Supposons que la longueur L1 est de 110 cm dans votre cas. Il vous suffit de reporter cette valeur dans le tableur, dans la case prévue à cet effet. Mais quelle bande choisir ?

Une fois que vous avez déterminé votre combinaison de résistances (voir Etape 1), le tableur indique, pour chaque bande élastique, l'étirement nécessaire pour obtenir 8 kg de résistance. Dans notre exemple, vous pouvez choisir une bande élastique M, qu'il faudra étirer à 44.5% ou une bande élastique S, qu'il faudra étirer à 65%. Reportez simplement le pourcentage que vous souhaitez utiliser dans la case correspondante.

Prenons une bande S que nous étirerons de 65% et le tableur indique alors que la longueur L2 devra être égale à 66.7 cm.

Etape 3 : Placer la bande...

La dernière étape est de placer vos bandes élastiques de chaque côté de la barre, de manière à ce que la longueur L2 corresponde à la valeur donnée par notre tableur. N'ayez aucune inquiétude si la longueur varie d'un ou deux centimètres.

Nos bandes élastiques mesurent environ 100 cm, pour obtenir une longueur de 66.7 cm, il va donc falloir enrouler vos bandes élastiques S autour de votre barre de manière à la raccourcir (voir la technique "bande enroulée" dans l'article "Astuces"). Ainsi, lorsque vous l'attacherez au point de fixation au sol et que vos bras seront en extension complète, chaque bande fournira 8 kg de résistance.

Notre tableur à télécharger...

Ce tableur contient toutes les informations pour vous guider pas à pas dans cette procédure. De plus, nous avons inclu une feuille où vous trouverez des tableaux qui vous permettront de déterminer la résistance en fonction de l'étirement, ou de savoir quel étirement est nécessaire pour obtenir une certaine résistance.

Téléchargement

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