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Comment placer les mini-bandes élastiques au soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des trois mouvements de la force athlétique, il est également une composante importante des mouvements d'haltérophilie, et il fait parti de nombreux programmes de musculation avec pour objectif de renforcer les membres inférieurs et de développer la force et l'explosivité. L'objectif premier étant de soulever le plus lourd possible, il est cependant important de ne pas négliger la vitesse d'exécution. Or l'ajout d'une résistance élastique est un très bon moyen de développer la vitesse, par le principe de l'accélération compensatoire.

La résistance élastique et la performance...

Les bandes élastiques sont un outil très pratique dans le développement des qualités physiques telles que la vitesse, la force ou bien encore la puissance musculaire. Comme nous l'avons expliqué dans notre dossier "Les bandes élastiques : De la science à la pratique", pour observer des bénéfices, il convient de choisir une résistance élastique correspondant à environ 15 à 35% de la résistance totale sur la barre (ces résultats ont été observés majoritairement en développé couché et en squat. Le pourcentage idéal pour un gain de performance en soulevé de terre reste à définir).

Cet article fait suite à "Comment placer les bandes élastiques au développé couché et au squat". Les mini-bandes élastiques sont parfaitement adaptées pour le soulevé de terre, et voici comment les placer afin d'améliorer vos performances sur cet exercice, et sur votre explosivité en général...

La méthode utilisée...

Comme l'illustration ci-dessous le montre, le placement des mini-bandes est très simple. Il suffit de passer la barre à travers deux mini-bandes, de charger la barre, puis de passer chaque pied dans la boucle formée par chaque mini-bande. Tous les exemples de calculs, ainsi que le fichier Excel que vous pouvez télécharger sont faits en accord avec ce placement et en fonction des résistances de nos bandes que nous avons quantifiées en laboratoire (voir le résumé des tests).

Soulevé de terre avec mini-bandes élastiques Sci-Sport

Le matériel nécessaire...

La procédure...

Pour le soulevé de terre, à part la barre, des disques et quelques mini-bandes élastiques, vous n'aurez pas besoin d'autres matériels. La fixation de vos mini-bandes se fera grâce à votre barre et à vos deux pieds. Comme toujours avec les bandes élastiques, ce qui compte réellement est la distance sur laquelle vous allez étirer vos mini-bandes.

Etape 1 : Déterminer votre combinaison de résistances...

Au soulevé de terre, par exemple, la charge maximale que vous pouvez déplacer 1 seule et unique fois (c'est-à-dire, votre 1RM) est égale à 160 kg. Il vous faut ensuite déterminer le pourcentage auquel vous souhaitez travailler. Admettons que ce soit à 80% du 1RM, soit 128 kg.

Vous devez maintenant choisir le pourcentage de résistance élastique que vous souhaitez utiliser. Supposons que vous choisissiez 25% de résistance élastique. Vous devez calculer ces 25% en fonction de la charge sur votre barre, soit 128 kg. Donc la résistance élastique que vous utiliserez sera égale à 32 kg, soit 16 kg par bande élastique.

Votre barre se répartira ainsi : 96 kg de fonte + 16 kg × 2 = 128 kg.

IMPORTANT : Notez bien que la résistance élastique déterminée est celle qui correspond à l'étirement maximal de la mini-bande élastique durant le mouvement. C'est-à-dire que vous devez obtenir 32 kg de résistance élastique en pleine extension de vos jambes et de votre buste lors du soulevé de terre.

Etape 2 : Quelle paire de mini-bandes utiliser...

Pour déterminer la paire de mini-bandes à utiliser, placez-vous en fin de mouvement, barre à vide. Une personne doit simplement mesurer la distance entre le sol et la barre.

Supposons que cette longueur soit de 80 cm dans votre cas. Il vous suffit de reporter cette valeur dans le tableur, dans la case prévue à cet effet. Mais quelle bande choisir ?

Une fois toutes ces valeurs indiquées, le tableur présente dans un tableau, pour chaque mini-bande élastique, la résistance qu'elle opposera en fin de mouvement. Dans notre exemple, vous pouvez choisir une mini-bande élastique S, qui fournira environ 16kg, soit 32 kg pour la paire.

Etape 3 : Placer la bande...

C'est l'étape la plus simple. Vous n'avez qu'à passer votre barre dans chaque mini-bande, puis il vous suffira de charger votre barre et enfin, de placer vos pieds dans chaque boucle, comme illustré sur le dessin ci-dessus.

Notre tableur à télécharger...

Ce tableur contient toutes les informations pour vous guider pas à pas dans cette procédure.

Téléchargement

Informations supplémentaires...

Le tableau suivant vous indiquera en fonction de votre 1RM, quelle paire de mini-bandes élastiques choisir pour obtenir une résistance élastique comprise entre 15 et 35% du 1RM :

Votre 1RM au soulevé de terre
≤ 80 kg 80 - 180 kg 140 - 260 kg 180 - 360 kg
2 mini-bandes XS
Mini-bandes élastiques Sci-Sport XS
~ 15 % - - -
2 mini-bandes S
Mini-bandes élastiques Sci-Sport S
~ 35 % 35 - 15 % - -
2 mini-bandes M
Mini-bandes élastiques Sci-Sport M
- - 30 - 15 % -
2 mini-bandes L
Mini-bandes élastiques Sci-Sport L
- - - 35 - 15 %

Bien évidemment, rien ne vous empêche de dépasser les pourcentages que nous conseillons et d'expérimentez par vous-même. Vous pouvez donc combiner les mini-bandes entre elles pour adapter les résistances à votre convenance.

Cet article vous a plu mais vous avez encore un doute ou vous avez des suggestions pour l'améliorer... N'hésitez pas à nous contacter pour poser toutes vos questions via notre formulaire de contact. Nous vous répondrons systématiquement et rapidement.

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